Co dzieje się z nastolatkiem w okresie egzaminów i jak go wesprzeć?

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• nastolatki w wieku 13–18 lat potrzebują 8–10 godzin snu na dobę,
• w trakcie snu mózg utrwala materiał z całego dnia,
• sama obecność telefonu może zmniejszać dostępne zasoby pamięci roboczej,
• wiele badań wskazuje, że problemy z zasypianiem wpływają na wzrost kortyzolu,
• Krótsze, z góry zaplanowane bloki nauki z regularnymi przerwami mogą sprzyjać koncentracji,
• witaminy dla nastolatków mogą być częścią codziennego wsparcia w okresie nauki.

Okres egzaminów może oznaczać dla nastolatka kilka tygodni zwiększonego obciążenia - intensywną nauką i stresem. Sprawdź, co realnie dzieje się w jego organizmie i jak go wesprzeć, żeby stworzyć mu lepsze warunki do nauki.

Co dzieje się z organizmem nastolatka w okresie egzaminów?

W okresie egzaminów organizm nastolatka pracuje często pod stałym napięciem. U dzieci przedłużony stres może wiązać się ze zwiększoną ekspozycją na kortyzol¹ — hormonu, który w zdrowym rytmie dobowym rośnie rano i spada wieczorem. W stresie ten rytm się rozjeżdża. Sen odgrywa ważną rolę w utrwalaniu nowo nabytych informacji.

Dlaczego sen jest tak ważny dla skuteczności nauki?

Wystarczająca ilość snu może wspierać pamięć roboczą i konsolidację pamięci u zdrowych dzieci i nastolatków. Z kolei niedobór snu może pogarszać wykonywanie złożonych zadań poznawczych². Nastolatki w wieku 13–18 lat potrzebują 8–10 godzin snu na dobę³. Skrócenie snu w nocy przed egzaminem może ograniczać utrwalanie materiału w pamięci — niezależnie od tego, ile godzin spędziło się nad książką.

Jak rozpoznać, że stres egzaminacyjny zaczyna szkodzić?

Stres egzaminacyjny jest naturalną reakcją organizmu, a jego nasilenie i wpływ na funkcjonowanie mogą być różne u różnych osób. Problemem staje się, gdy zaczyna przeszkadzać w nauce zamiast jej pomagać.

Sygnałami, że stres egzaminacyjny zaczyna szkodzić mogą być:

• obawy związane z egzaminem, trudności z koncentracją lub przypomnieniem sobie materiału,
• obawy przed słabym wynikiem i jego możliwymi negatywnymi konsekwencjami,
• reakcje fizjologiczne, np. przyspieszone bicie serca lub pocenie się dłoni,
• zachowania związane z unikaniem egzaminu, np. szukanie wymówek, żeby do niego nie przystąpić⁴.

Pojedyncze takie objawy w trudniejszym tygodniu są naturalne. Jeśli utrzymują się tygodniami i nasilają — warto z nastolatkiem porozmawiać i, w razie potrzeby, skontaktować się ze specjalistą.

Co zrobić z telefonem podczas nauki?

Najprostszy sposób, aby realnie poprawić koncentrację nastolatka, to usunąć telefon z pola widzenia. Nawet nieużywany smartfon znajdujący się w pobliżu może oddziaływać na procesy związane z kontrolą uwagi podczas wykonywania zadania⁵.

Mózg w tle stale „pilnuje", żeby nie sięgnąć po telefon, co zużywa zasoby potrzebne do nauki.

W praktyce może wystarczyć odłożenie telefonu do innego pokoju na czas bloku nauki. To nieintuicyjne, ale może działać lepiej niż „włączenie trybu cichego" albo „odwrócenie telefonu ekranem do dołu”.

Jak zorganizować naukę w okresie egzaminów?

Lepiej działają zaplanowane z góry przerwy niż wielogodzinne sesje. Warto wypróbować:

• około 25 minut nauki, a następnie około 5–6 minut przerwy⁶,
• jeden przedmiot w jednym bloku, bez przeskakiwania między tematami,
• powtarzanie materiału rozłożone w czasie zamiast wkuwania w jeden wieczór,
• nauka w stałym miejscu — biurko, nie łóżko,
• przerwy z ruchem, najlepiej krótki spacer.

Czy w okresie egzaminów warto pomyśleć o suplementacji?

Wsparciem diety mogą być suplementy dla młodzieży, takie jak np. UmmU Multiwitamina & Omega 12+. Suplement diety zawiera m.in. witaminę B6⁷, witaminę D⁸ oraz kwasy omega-3⁹. Witaminy dla nastolatków mogą stanowić uzupełnienie diety, także w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego i psychicznego. Należy jednak pamiętać, że witaminy dla nastolatków są uzupełnieniem, a nie zastępstwem dobrze zbilansowanej diety. W razie wątpliwości przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

1 Li Y, Jia W, Yan N, Hua Y, Han T, Yang J, Ma L, Ma L. Associations between chronic stress and hair cortisol in children: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2023 May 15;329:438-447. doi: 10.1016/j.jad.2023.02.123. Epub 2023 Mar 1. PMID: 36868386. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36868386/

2 Kopasz M. et al. Sleep and memory in healthy children and adolescents – a critical review. Sleep Med Rev. 2010;14(3):167–177. PMID: 20093053.

3 Paruthi Shalini, Brooks Lee J., D'Ambrosio Carolyn, Hall Wendy A., Kotagal Suresh, Lloyd Robin M., Malow Beth A., Maski Kiran, Nichols Cynthia, Quan Stuart F., Rosen Carol L., Troester Matthew M., Wise Merrill S., Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016, 12(6): 785–786. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4877308/

4 Torrano R, Ortigosa JM, Riquelme A, Méndez FJ, López-Pina JA. Test Anxiety in Adolescent Students: Different Responses According to the Components of Anxiety as a Function of Sociodemographic and Academic Variables. Front Psychol. 2020 Dec 15;11:612270. doi: 10.3389/fpsyg.2020.612270. PMID: 33384650; PMCID: PMC7770170.

5 Shaer R, Eldin SN, Gashri C, Horowitz-Kraus T. Decreased frontal theta frequency during the presence of smartphone among children: an EEG study. Pediatr Res. 2024 Dec;96(7):1699-1706. doi: 10.1038/s41390-024-03155-x. Epub 2024 May 25. PMID: 38789548; PMCID: PMC11772225.

6 Biwer, Felicitas, Wiradhany, Wisnu, Oude Egbrink, Mirjam G. A., de Bruin, Anique B. H. Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’ breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology. 2023;93(Suppl. 2):353–367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36859717/

7 Witamina B6 przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

8 Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

9 Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

Artykuł sponsorowany